상체운동 - 등

턱걸이 (Full-up)  루틴

상체운동 - 가슴

팔 굽혀 펴기 (Push-up) 루틴

코어 운동 - 전신

플랭크

하체운동 - 다리

스쿼트

주 3회 운동을 진행합니다.

전체적으로 발란스를 맞추면서 운동량을 조금씩 올리고 있습니다.

목표는 

턱걸이 5회 10개

팔 굽혀 펴기 5회 20개

플랭크 5회 1분

스쿼트 5회 25개

1. 턱걸이

2. 팔굽혀펴기

3. 코어 운동

4. 다리 운동

7년 전 턱걸이 기구를 사놓고 운동하다 장식품이 되었습니다.
한창때는 10개 이상했었는데 지금은 3개도 힘듭니다.
운동 포스팅을 하면서 1주일 간격으로 몸 변화를 포스팅할 예정입니다.

운동의 목적은 저의 경우 2가지가 있습니다.
1 건강하게 삶을 유지하는 것입니다.
2 옷 핏이 이쁘게 받게 하기 위합니다.

옷 핏을 이쁘게 받게 하기 위해서는 비율이 좋아야 합니다.
작은 얼굴에 큰 키 (일명 8등신) 를 갖고 있으면 운동할 필요도 없이 옷 핏이 잘 나옵니다.
하지만 큰 얼굴에 작은키를 가졌어도 운동으로 어느 정도 커버 가능합니다.

운동을 언제 해야 하느냐 ?
주 3~4회를 목표로 한 부위 하루씩 쉬면서 회복기를 주면 됩니다.
예를 들어 1일 가슴 운동 2일 휴식 3일 가슴 운동 순서입니다.

어떤 운동을 할까?

저는 맨몸운동을 좋아합니다. 집에서 손쉽게 운동할 수 있고 맨몸 운동으로도 이쁜 몸을 만들 수 있습니다.
제가 추천하는 운동은 턱걸이, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플렝크입니다.
턱걸이는 등근육을 발달시켜 각진 어깨 및 불끈 팔근육을 만들어 줍니다.
팔굽혀펴기는 가슴근육을 받달 시키고, 스쿼트는 다리근육을 발달 시킵니다.
플렝크로 전반적인 코어근육을 발달 시킵니다.

운동의 효과는?

운동 > 근육이 발달 > 기초대사량 증가 > 체중감량 등으로 이어 짐니다. 

운동량은?

0세부터 30세 까지는 성장을 합니다.

30세가 넘어가면서 늙어 갑니다.

저는 30세가 넘었습니다. 때문에 이전보다 더 열심히 운동 해야 합니다. ㅜㅜ

운동 MAX 개수를 측정 합니다.(10개 까지)  그리고 4~5세트를 목표로 합니다.

예를 들어 턱걸이 1개 한다면 꾸준히 운동해서 22221, 32222, 43322, 순으로 1010101010 를 목표로 합니다.

운동방법은 인터넷 검색시 자세히 나와 있을 것입니다.

억지로 힘을 주면 인대가 다칠 수 있습니다. 염증이 생겨서 오랜기간 쉬어야 합니다.

근육에 자극을 준다는 생각으로 하시면 안다치고 근육 발달에 도움이 될 것 입니다.

운동을 게을리해서 몸에 살도 많이 찌고 건강도 안 좋아 졌습니다.

운동 열심히 해서 실제 몸의 변화를 공유 드리겠습니다.

어느 부위에 생기나?

 대장의 끝부분에 항문과 이어지는 부분이 바로 직장이 된다. 직장의 역할은 대변을 잠시 보관하는 것이다. 직장에 대변이 쌓일 때 화장실에 가고 싶다는 생각이 든다. 직장암은 이 부분에 암세포가 생긴 병이다.

발병 연령층은 어떤가?

50세 부터 장 내시경을 정기적으로 받기 때문에 직장암 환자가 줄고 있다.

그 반면 20~40대의 직장암 발병이 늘고 있다.

왜 발병하나 ?

환경적인 요인과 유전적인 요인이 크다.

환경 : 동물성 지방 과도섭취, 저 식이섬유, 육류 튀기거나 구워서 자주 섭취, 골반 부위 방사선 조사받은 환자,  운동부족(노동량이 적은 직업군), 흡연, 음주, 비만

유전 :  5~15% 유전적 소인 관계가 있음

대장암의 유형별 원인 유전자

증상은 어떤가?

직장 카타르 증세(조직의 파괴를 일으키지 않는 점막의 삼출성 염증) 와 비슷함.

악취가 나는 농혈변(膿血便)을 볼 수 있음.

배변 후에도 대변이 마려운 느낌이 듬.

직장의 협착증세로는 직장과 항문 주위의 중압감이 듬.

변비가 생기거나 ,토끼똥과 같은 변을 봄.

괄약근의 폐쇄부전으로 인하여 나도 모르게 대변이 나옴.

좁은 골반 중앙에 위치하여 생식기 및 골반 혈관, 천골 등과 가까운 위치함. 직장암이 발생하여 진행되면 인접한 부위에 있는 장기들로 전이되기 쉽고, 수술에 따른 합병증 발생 위험과 재발률이 높아 주의해야 함.

예방은 어떻게 하나?

저 칼로리 섭취.

붉은 고기와 고단백질 · 고지방 음식 피함. 

섬유소를 많이 섭취.

칼슘 섭취.

육체 활동 등 규칙적은 운동

비만하지 않도록 과도한 열량 섭취를 제한

지나친 음주 제한.

결장직장암 검진(50대 이상에서 많아 발샐 되므로 꼭 필요).

진단은 어떻게 하나?

하제(장의 내용물을 배설시킬 목적으로 사용되는 약제) 복용 없고 마취 없이 간단한 내시경으로 확인 가능.

손가락으로 진단시 단단한 종양이 만져짐.

직장경(내시경)으로 직접 종양을 보고 시험절제를 하여 검경하면 확진을 얻을 수가 있음.

치료는 어떻게 하나?

수술비용?

500~1000만원 정도, 암 보험 적용되니 미리 알아보는 것도 방법 이다.